Pausen bescheren uns eine Auszeit im hektischen Alltag und erlauben uns, zu entspannen. Gerade Minipausen, die nur eine bis fünf Minuten dauern, steigern unser Wohlbefinden und fördern unsere körperliche und psychische Gesundheit. Der Forscher Daniel Hausmann-Thürig zeigt, wie wir solche kurzen Pausen bewusst in unseren Alltag integrieren können und wie es uns gelingt, uns daran zu erinnern, sowohl im Berufs- als auch im Privatleben regelmäßig die Stopptaste zu drücken.
Text: Daniel Hausmann-Thürig | Foto: talukderbristy36 / Freepic
Ständig unter Strom und keine Zeit, eine Pause zu machen? Dieses Gefühl kennen wir alle, genauso wie den ständigen Termin- und Leistungsdruck. Gerade wenn wir unter Stress stehen und unter Hochdruck arbeiten, haben wir das Gefühl, keine Zeit verlieren zu dürfen. Wie gelingt es uns, Pausen in unseren ohnehin schon vollen Tag zu integrieren, ohne sie zu einem weiteren Punkt auf unserer endlosen To-do-Liste zu machen?
Wissenschaftler haben erkannt, dass schon ganz kurze Pausen erstaunliche Wirkungen zeigen. Minipausen, also solche von einer bis fünf Minuten, und sogar Mikropausen, die kürzer als eine Minute dauern, stärken die körperliche und psychische Gesundheit, besonders, wenn wir sie über den Tag verteilen. Sie verschaffen uns Erholung und fördern unser Wohlbefinden, wir können uns anschließend besser konzentrieren, besser lernen, leichter Probleme lösen und sind kreativer. Unsere Stimmung hellt sich auf, wir werden aufmerksamer, die Müdigkeit schwindet und die Vitalität wächst. Je bewusster, gezielter und öfter wir gerade kürzere Pausen machen, desto gesünder und leistungsfähiger sind wir auf lange Sicht.
Nehmen Sie sich kurz aus dem Arbeitsfluss heraus oder nutzen Sie die Übergänge von einer Tätigkeit zur anderen für eine kurze Ablenkung oder die Erfüllung von Bedürfnissen. Ich nehme mir beispielsweise bewusst Zeit, um tief durchzuatmen, mich zu strecken und zu recken, kurz die Augen zu entspannen, indem ich die Handinnenflächen aneinanderreibe und mir dann sanft auf die Augen lege, oder die Augen einfach zwei Minuten zu schließen und nichts zu tun. Minipausen sind für mich daher „Minuten der Achtsamkeit“. Und ich baue sie bewusst in meinen Alltag ein.
Rezepte für erholsame Pausen
Meine Lieblingsübungen sind Treppen steigen – statt den Fahrstuhl oder die Rolltreppe zu benutzen –, eine Haltestelle früher aussteigen, um zu Fuß zu gehen, achtsam ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee trinken, eine Mini-Atemoder Mini-Entspannungsübung durchführen, den Esstisch bewusst abräumen und abwischen, einmal herzhaft gähnen, die Augen entspannen oder sanft massieren, mir ein kaltes Armbad gönnen oder mir im Spiegel ein Lächeln schenken. Hier sind Ihrem Einfallsreichtum keine Grenzen gesetzt. Gestalten Sie Minipausen möglichst abwechslungsreich und kreativ, probieren Sie immer mal wieder etwas Neues aus, behalten Sie das bei, was Ihnen guttut, und lassen Sie es zu einer Routine werden.
Ob Sie sich in einer Minipause besser bewegen oder zur Ruhe kommen, hängt davon ab, was Sie bisher getan haben. Am besten tun Sie jetzt genau das Gegenteil. Wenn Sie lange Zeit an einer Aufgabe gesessen haben, stehen Sie kurz auf und bewegen Sie sich körperlich. Waren Sie schon die ganze Zeit körperlich aktiv, gönnen Sie sich eine kurze Entspannungspause. Durch Bewegung legt sich Müdigkeit, durch Entspannung bekommen Sie das Gefühl, mehr Energie zu haben. Mit ein bisschen Übung wird es Ihr Körper Ihnen von allein sagen: Da wollen sich die Finger strecken und bewegen oder die Schultern nach hinten dehnen und die Arme strecken, was in ein herzhaftes Gähnen mündet. Vielleicht merken Sie, dass Sie vor dem Computer etwas in sich zusammengesunken sind; es genügt, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach darauf richten, Sie müssen nichts korrigieren – nach kurzer Zeit werden Sie merken, was geschehen will: die Schultern sinken ein bisschen, der Brustkorb weitet sich, Sie atmen tief ein und richten sich von selbst wieder auf. Folgen Sie diesen Impulsen und Ihren Bedürfnissen!
Alles, was es braucht, ist, dass Sie in dieser Richtung aufmerksamer werden. Vielleicht stellen Sie sich auf Ihren Schreibtisch einen kleinen, witzigen Gegenstand oder kleben einen blauen Punkt in die obere rechte Ecke Ihres Computers, der Sie an Minipausen erinnert. Zu Hause könnten Sie ein Bild dafür aussuchen, das Sie mit Freude erfüllt und an einer Stelle hängt, an der Sie oft vorbeikommen.
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